الإفراط في تناول الدهون والألياف يُعيق من امتصاص الكالسيوم

هشاشة العظام أكثر انتشاراً من مجموع حالات أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري

الإفراط في تناول الدهون والألياف يُعيق من امتصاص الكالسيوم


المنتجات الغذائية النباتية

يتميز مرض هشاشة العظام Osteoporosis بانخفاض كثافة العظم، حيث تضعف العظام تدريجيا مع التقدم في السن وتصاب بالترقق، فمع فقدان العظام للكالسيوم وغيره من المعادن، تصبح أكثر مسامية، فتكون العظام ضعيفة سهلة الكسر لمجرد الإصابة العادية أو سقوط بسيط، وتكمن مشكلة الإصابة بأنه مرض يتفاقم ببطء وصمت، حيث يمكن الإصابة به دون معرفة ذلك، فلا توجد له عوارض واضحة، والكثير من المصابين لا يعرفون حقيقة إصابتهم إلا بعد الإصابة بالكسر في العظام، وأكثر مناطق الكسور شيوعا هي العمود الفقري والوركين والرسغين. وتصاب به النساء بنسبة أعلى من الرجال، ويعتبر التحدب أو تقوس الظهر إحدى إشارات المرض، وذلك بسبب ضعف الفقرات الظهرية، وربما تكون احد عوارضه الألم في أسفل الظهر، لكن ذلك ليس شرطا، فقد يكون الألم بسبب الروماتيزم أو التهاب المفاصل.
يصيب المرض معظم الذين تجاوزوا سن السبعين، وإصابة النساء أكثر من الرجال (تعادل 80% من مرضى هشاشة العظام في أمريكا من النساء)، وتدل الإحصائيات الأمريكية أن مرض هشاشة العظام أكثر انتشارا من مجموع حالات أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، وبإحصائية بسيطة نجد أن نصف عدد النساء وحوالي 13% من الرجال الذين تجاوزا سن الخمسين سيصابون بكسر عظمي مرتبط بمرض هشاشة العظام.
الرياضة وهشاشة العظام
يساعد النشاط الذي يتطلب احتمال ثقل الجسم في المحافظة على كثافة العظام، فالسباحة وممارسة رياضة الدراجات من الأنشطة الرياضية الرائعة والممتعة، ولكنها قد لا تنفع كثيرا في الوقاية من هذا المرض، فهي ليست بالرياضة التي يتحمل فيها وزن الجسم، لذلك من الأفضل إضافة بعض الأنشطة الرياضية الأخرى مثل المشي والركض ورياضة الأيروبيك والكرة الطائرة والتنس وغيرها.
مكملات الكالسيوم الغذائية
يساعد تناول المكملات الغذائية على ضمان الحصول على قدر كاف من الكالسيوم والحماية من هشاشة العظام، غير أن التغذية من مصادر الطعام تزودنا بعناصر غذائية أخرى يحتاج إليها الجسم، لذلك يمكن تناول أقراص الكالسيوم كتكملة وليست بديلا عن الأغذية الغنية بالكالسيوم. فإذا كان الغذاء غير كاف لتأمين الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم، فيمكن تناول جرعات إضافية على شكل أقراص مكملات غذائية. فإذا كنت بحاجة إلى جرعة إضافية، فتذكر مايلي:
1. عدم تناول أكثر من 600 مليجرام في الجرعة الواحدة، لأن الجسم يمتص كميات صغيرة ويتخلص من الفائض.
2. لزيادة امتصاص أقراص الكالسيوم، يفضل تناولها خلال الوجبة، كما أن ذلك يجنب تشكل الحصى في الكلى.
يفضل تناول أقراص الكالسيوم التي تحتوي على فيتامين د ، حيث يزيد هذا الفيتامين من امتصاص الكالسيوم للجسم



الخضراوات الخضراء والحبوب والبقوليات

.
قلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
رغم أن علامات هشاشة العظام لاتظهر إلا لاحقا (عادة في سن الستين وما بعدها) إلا أن المحافظة على صحة العظام هي عملية مستمرة منذ سن الطفولة والمراهقة، فيمكن الحماية من التعرض لهذا المرض عند إتباع العادات الغذائية الصحية.
إن من الأفضل تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم من الغذاء، مثل تناول الحليب ومشتقاته، فهو من أغنى مصادر الكالسيوم، وينصح بتناول الأنواع قليلة الدسم ، وعند عدم تقبل بعض الأشخاص تناول الحليب أو يصعب عليهم هضمه، يمكن تناول اللبن أو الزبادي أو الجبن ، كما يمكن تناول الكالسيوم من المنتجات الغذائية النباتية مثل الخضراوات الخضراء والحبوب والبقوليات، علما بأنه يصعب امتصاص الكالسيوم من المصادر النباتية، بعكس المصادر الحيوانية.
كمية الكالسيوم المطلوبة حسب العمر:
العمر كمية الكالسيوم (ملجم)
صفر - ستة أشهر 200
ستة أشهر - سنة 300
سنة – 3 سنوات 500
4 – 8 سنوات 800
9 -18 سنة 1300




التدخين يساهم في ضعف الكثافة العظمية للنساء والرجال


19 - 50 سنة 1000
50 سنة وأكثر + الحوامل والمرضعات 1200
العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم:
هناك عوامل عديدة تؤثر على امتصاص الكالسيوم ، أهمها:
1. حموضة المعدة والأمعاء: يزداد امتصاص الكالسيوم إذا كان الوسط حمضيا، ويؤدي تناول بعض الأغذية الحامضية إلى زيادة معدل امتصاص الكالسيوم، بينما في الوسط القاعدي تتكون أملاح الكالسيوم التي ل اتذوب بسهولة مما يصعب من امتصاصها.
2. فيتامين د: يزيد فيتامين د من معدل امتصاص الكالسيوم.
3. فيتامين ج : يزيد هذا الفيتامين من معدل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
4. نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور: يؤدي وجود الكالسيوم والفوسفور في الوجبة الغذائية بنسبة 1:2 إلى حدوث أعلى مستوى لامتصاص الكالسيوم للشخص البالغ، بينما في الأطفال والحوامل والمرضعات فإن أعلى امتصاص عندما تكون نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور في الوجبة بنسبة 1:1، ويؤدي زيادة نسبة أحد العنصرين إلى ترسب الآخر، لذلك فإن تناول بعض أنواع المشروبات المصنعة مثل المشروبات الغازية التي تحتوي على مضافات الفوسفات (مثل حامض الفوسفوريك) يقلل من امتصاص الكالسيوم، لأنها تزيد نسبة الفوسفور.
5. يزيد معدل امتصاص الكالسيوم مع وجود البروتين في الوجبة الغذائية، إلا أن تناول كميات زائدة من البروتين يؤدي إلى إخراج الكالسيوم مع البول.



يتميز مرض هشاشة العظام بانخفاض كثافة العظم


6. يؤدي تناول كميات مفرطة من الألياف الغذائية في الوجبة الغذائية إلى إعاقة وضعف امتصاص الكالسيوم.
7. يؤدي تناول كميات زائدة من الدهون في الغذاء إلى خفض معدل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
إن معدن الكالسيوم من المواد الأساسية لتكوين العظام، ونحن بحاجة له بكميات كبيرة خلال فترة النمو السريع، أي عند الأطفال والمراهقين وخلال الحمل والإرضاع، وبعد عمر الثلاثين، يتوقف جسم الإنسان عن تكوين هيكله العظمي، لكنه يمتص كمية كافية من الكالسيوم من الغذاء ليعوض عن الخسارة اليومية لكثافة العظم، وعند النساء بعد عمر الخمسين تخف قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بفعل انخفاض نسب هرمون الاستيروجين، لذلك تدعو الإرشادات إلى استهلاك ما لا يقل عن 1200 مليجرام من الكالسيوم يوميا، لتفادي هشاشة العظام.